炭水化物を摂るか摂らないか？
低炭水化物主義者は、炭水化物を食べないこと、またはこれらの栄養素の摂取量を毎日のカロリーの5％未満に抑えることが、健康的に脂肪を減らし、よりスリムな体を手に入れる最も簡単な方法だと主張しています。しかし、他の人々は、毎日おいしい炭水化物を食べながらも、食べるカロリーよりも多く消費し、毎日運動するだけでスリムな体を維持していると主張しています。
炭水化物は本当にそんなに体に悪いのでしょうか？
これらの栄養素を食事から完全に排除すべきでしょうか、それとも単に、どの栄養素が体を養い、どの栄養素が単に糖分への欲求を満たしているだけなのかを学ぶべきでしょうか？
でんぷん質炭水化物、食物繊維、単純炭水化物の違いを理解する
ブロッコリーもパスタも炭水化物を含んでいますが、前者は食物繊維が豊富で、後者には精製された小麦粉や不必要な化学物質が含まれている可能性があります。有害な炭水化物を避けるためには、ほとんどの場合、複合炭水化物を中心に、単純炭水化物の量を少なくするように心がけましょう。複合炭水化物はでんぷん質の野菜、食物繊維、穀物に含まれ、単純炭水化物は果物、牛乳や乳製品、ハチミツ、シロップ、砂糖、ジュースに含まれます。でんぷん質は、多くの人に非難されていますが、分解により多くのエネルギーを必要とする長い分子であるため、例えば果物を食べたときよりも、これらの炭水化物を消化するために体がより多くのカロリーを燃焼します。
単純炭水化物が血糖値を急上昇させ、脂肪の蓄積を促進する一方で、複合炭水化物はより長い期間にわたってエネルギーを供給し、長期的には体重減少をサポートする可能性が高いです。もちろん、炭水化物の摂取量は依然として重要であり、過剰なカロリーは望まない体重増加につながる可能性がありますが、ベイクドポテトや全粒穀物に含まれるようなでんぷん質の炭水化物を主に摂取すれば、食後に満腹感が長く続き、食事の間に別のスナックを食べたくなる誘惑が減るでしょう。
ただし、パスタのような加工食品は、全粒穀物で作られていても、常に複合炭水化物だけを含んでいるわけではないことに注意してください。これは、全粒小麦粉や同様の材料で作られたマフィンやその他のデザートにも当てはまります。これらの製品には、体が複合炭水化物を消化しやすくする他の成分が含まれていることが多く、そのため摂取後に血糖値が上昇する可能性があります。
食物繊維は、もう一つのシルエットに優しい炭水化物であり、腸内で分解されないため、消化管をそのまま通過します。これは、血糖への糖分の放出を防ぐだけでなく、大腸からの毒素や食物残渣の除去にも役立ち、より健康的な消化を保証します。ただし、便秘を防ぐためには、より多くの食物繊維摂取量に加えて、より多くの水分摂取量が必要であることに注意してください。
豆類、全粒穀物、非でんぷん質の野菜は優れた食物繊維源ですが、ナッツや一部の果物からもこれらの栄養素を摂取できます。推奨される1日の食物繊維摂取量は、女性が25グラム、男性が38グラムまでです。
食物繊維を摂取できる食品には、ブロッコリー、豆、レンズ豆、大麦、オーツ麦、玄米、エンドウ豆、バナナ、洋ナシ、ベリー類、ソバ、アマランサス、キビ、キヌア、カブの葉、ほうれん草、亜麻の種、芽キャベツ、イチジク、プルーン、アボカドなどがあります。
単純炭水化物に関しては、すべてを食事から排除する必要はありませんが、果物や乳製品に含まれるものにこだわり、人工的で加工された製品をメニューから削除してください。単純炭水化物は消化されやすく、血糖値の急上昇を引き起こします。もし運動直前に摂取すれば、そのエネルギーはすぐに消費されるため、余分な糖分が脂肪として蓄積されることはありません。
一方、もしあなたの食事が単純炭水化物を豊富に含み、食べる量よりも多く消費していない場合、即座のエネルギー生産に必要とされないすべての糖分は、皮膚の下の脂肪組織層に脂肪として蓄積されるため、体重が増加する可能性が非常に高いです。4グラムの単純炭水化物を提供する果物1個は、12グラムの単純炭水化物を含むマフィンよりも体重増加を引き起こす可能性が低いため、加工された製品よりも自然な製品を選ぶように最善を尽くしてください。
もしお菓子やジャンク製品に含まれるような単純糖を複合炭水化物や食物繊維、あるいは果物からの単純炭水化物に置き換えれば、新しい食生活に体が慣れると、糖分への欲求を管理することがはるかに簡単になり、健康的な体重をより簡単に維持できるようになるでしょう。
